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食物多样化起争议 每天吃20种以上食物易发胖?

放大字体  缩小字体 时间:2018-09-15 08:37 来源:北京晚报  浏览:235 原文:
核心提示:很多膳食指南都推荐以碳水化合物为基础的金字塔结构饮食,鼓励人们吃各种水果、蔬菜、谷物和蛋白质的多样化饮食。但是最近朋友圈都在传一篇文章说,美国心脏协会的专家对此提出了异议。他们认为人们的生活方式已经改变了很多年。金字塔的饮食理论建立于20世纪70年代,而人们已经从营养不良转向营养过剩。现在吃多样化的饮食意味着,同时也会吃进去更多不健康的食物,造成热量增加、体重增加。这说法一下子就让很多人懵住了。难道多年来推荐的食物多样化错了?
     
视觉中国供图
 
    中国农业大学食品科学博士
 
    范志红
 
    很多膳食指南都推荐以碳水化合物为基础的金字塔结构饮食,鼓励人们吃各种水果蔬菜谷物蛋白质的多样化饮食。但是最近朋友圈都在传一篇文章说,美国心脏协会的专家对此提出了异议。他们认为人们的生活方式已经改变了很多年。金字塔的饮食理论建立于20世纪70年代,而人们已经从营养不良转向营养过剩。现在吃多样化的饮食意味着,同时也会吃进去更多不健康的食物,造成热量增加、体重增加。这说法一下子就让很多人懵住了。难道多年来推荐的食物多样化错了?
 
    食物多样让人变胖?
 
    美国心脏协会收集了2000年至2017年发表的有关食物多样化诸多研究并进行系统分析,发现增加食物种类有益健康的明确证据不足,但却与不健康饮食、热量摄入增加、体重增加等因素相关。论文特别介绍了中国的情况。文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者发表的研究,其中对中国西南地区的1105名受试者进行了连续3天的24小时膳食回顾调查,然后计算食物多样性分数和营养充足比。研究者发现,五谷杂粮和蔬菜的摄入量并没有随着多样性分数的升高而升高,但摄入的热量却随着多样性分数而升高。多样性分数高的吃的水果、蔬菜、鱼和奶制品并不能达到指南所推荐的量,而且钙和维生素A这些本来容易缺的营养素却随着多样性分数的增加而下降了。研究者得出的结论是食物多样性分数越高,发胖风险就越大。
 
    食物多样化概念有不同
 
    中国的营养专家们普遍不赞成这种“食物多样化更容易胖”的说法。因为,这个研究结果可能是因为中外专家对“食物多样化”的概念理解不同。
 
    中国膳食指南中所谓食物多样化的概念是这样的:
 
    “食物多样化”的推荐中,不包括甜食、低营养价值零食等食物,它是要求天然食材的多样化。每天吃8种饼干,不叫做改善食物多样化状态。
 
   “食物多样化”,同时也要求食物类别多样化。
 
    虽说要求一天吃12种食物,但必须来自于谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等不同类别,每一类别都有具体的数量要求。
 
    一天吃10种粮食,其他类别的食物只吃2种,肯定不能叫作食物多样化。
 
   “食物多样化”,所说的是食材多样化,而不是同样的东西做成不同口味。
 
    比如说,我国大部分加工肉制品是猪肉做的,火腿、香肠、培根、腊肉都吃了,也只能算是一种。
 
    各种焙烤食品都是精白面粉做的,无非就是加点油糖盐香精和其他添加剂,饼干、曲奇、桃酥、蛋挞之类只能算是“小麦粉”。
 
    中国所提倡的食物多样化,根本不可能导致“食物多样化导致多吃加工肉制品”“食物多样化导致多吃饼干和蛋糕”之类的后果。
 
    ?“食物多样化”中所说种类是指达到一定数量的天然食材,是不包括油、盐、糖、花椒、八角、姜粉之类的调味品的。
 
    一天吃20种食物不难
 
    在某种程度上,我们的饮食文化更有利于提高食物的多样化程度。因为,西方的饮食往往是一种一种吃,而多数亚洲民族(包括日本、韩国、东南亚等)的饮食是一个菜/一碗饭里包括多种原料。
 
    比如说,一碗炖肉还是一碗的量,但是里面加入了海带、魔芋、蘑菇、竹笋等一起炖,一下子就把食材品种从1种变成了5种,口感更丰富,味道非常好,热量有下降,营养更全面,但并不会因为加了这些食材,人们就会吃得更多。相反,热量摄入还会减少。
 
    同样,米饭还是一碗,但加入了多种杂粮,比如变成了红豆燕麦小米饭,食物多样化了,食量也不会增加。甚至因为加入杂粮之后,膳食纤维多了,饱腹感提高,还能不自觉地少吃几口。
 
    蔬菜一天吃5种,对中国人而言,可以轻松实现。比如说,一个生菜、番茄、紫甘蓝、甜椒大拌菜,里面就有4种蔬菜了。炒个青椒胡萝卜冬笋肉丝,就有3种蔬菜。做油煮小白菜时加点口蘑或木耳,就多了一种蔬菜。炒个豌豆香菇豆腐,就含有两种蔬菜。煮个鸡翅蘑菇冬瓜汤,也有两种蔬菜。
 
    对于水果和坚果之类可以作为加餐的食物,倒是要记得经常换换品种,不要总盯着一种吃。
日期:2018-09-15
 
 
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