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甘蓝中含有的这种植物化合物可减少多种癌症风险

放大字体  缩小字体 时间:2017-11-15 10:12 来源:北京青年报  浏览:0 原文:
核心提示:洋白菜、包心菜、圆白菜、莲花白、卷心菜、包菜……其实这些都是同一种蔬菜,官方名称叫结球甘蓝。看上去很普通有些圆滚滚的结球甘蓝中,其实含有能够减少癌症风险的有益成分。
  洋白菜、包心菜、圆白菜、莲花白、卷心菜、包菜……其实这些都是同一种蔬菜,官方名称叫结球甘蓝。看上去很普通有些圆滚滚的结球甘蓝中,其实含有能够减少癌症风险的有益成分。

  十字花科蔬菜能减少结肠癌和胃癌发病率
 
  结球甘蓝具有蔬菜的营养特点,水分含量比较高,能量低,含有少量蛋白质和脂肪,膳食纤维含量高,每100克含有约2.5克的膳食纤维,还含有硫胺素、核黄素、维生素C、叶酸等多种维生素以及钙、磷、钾、铁、锌、硒等多种矿物质。
 
  除了含有以上常见的营养素之外,甘蓝含有丰富的生物活性物质。如甘蓝中含有异硫氰酸盐类化合物等植物化合物,可以减少多种癌症的风险。
 
  结球甘蓝属十字花科,流行病学研究发现,经常食用十字花科蔬菜居民的结肠癌、胃癌等发病率较低。因此,《中国居民膳食指南》才建议,要经常吃十字花科蔬菜。

  紫甘蓝的营养价值比圆白菜更胜一筹
 
  紫甘蓝又称红甘蓝、赤甘蓝,也就是我们常说的紫包菜。它也属于结球甘蓝的一个类型,但与圆白菜相比,紫甘蓝的营养价值相对高些,不信咱们来比比。
 
  紫甘蓝中维生素C含量(26毫克/100克)高于圆白菜(16毫克/100克),含量是芹菜茎、油麦菜的13倍,是西梅的18倍、蛇果的13倍、火龙果的近9倍。
 
  紫甘蓝中叶酸含量较高,每100克中含叶酸41.9微克,而圆白菜中含30.9微克。
 
  紫甘蓝中钾含量丰富,每100克中含钾177毫克,比芹菜中含的128毫克还要多一些,更是远高于圆白菜的46毫克;紫甘蓝中钙含量(65毫克/100克)也高于圆白菜(28毫克/100克)。
 
  紫甘蓝含有丰富的花色苷,每100克中含256毫克,远高于圆白菜及其他蔬菜。花色苷具有抗氧化作用、抑制炎症反应、改善视力,并降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。
 
  三道结球甘蓝快手菜简单学
 
  五颜六色拌沙拉:将西兰花洗净后切成小块焯水,将紫甘蓝和圆白菜切丝,加入小番茄、生菜,放入橄榄油、白醋、糖、盐拌匀即可食用。颜色鲜艳,味道清淡,营养价值高。
 
  手撕包菜:将包菜用手撕成小块,葱花切段,干辣椒切段,姜切片。锅内放油,放入干辣椒爆香,放入少量白糖,放入包菜翻炒,加入酱油和陈醋,拌匀即可食用。
 
  圆白菜炒粉丝:先用温水泡粉丝,沥干水分后捞出备用,圆白菜、胡萝卜切丝,五花肉剁碎,葱切段,姜和蒜切片,加少许油,葱姜蒜爆香,放入肉末翻炒,放入粉丝和圆白菜,加入少量酱油、白糖,放入胡萝卜丝,翻炒,出锅即食。
 
  圆白菜炒番茄:番茄、圆白菜切片,葱切段,姜蒜切片,锅中放油爆香,加入圆白菜翻炒,加入番茄,放入少许酱油提味,搅拌均匀即可。
 
  文/马冠生
 
  (北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任)
 
 
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