2022年世界牛奶日·全国乳品营养周专稿——乳制品与人类营养健康

 

　　乳制品在为全世界提供足够的蛋白质和其他营养素方面发挥着重要作用，有考古研究发现，人类至少从6000年前就有食用乳制品的记载。

 

　　乳及乳制品营养丰富，以人类易于吸收的形式提供优质蛋白质和微量营养素，是多样化饮食的重要组成部分，被称为“最完美的食物”。良好的健康取决于良好的营养，良好的营养又取决于平衡的膳食，取决于能否满足我们对能量和蛋白质、维生素和矿物质等基本营养素的需求。

 

　　乳及乳制品是营养素的良好来源，尤其对儿童和老年人而言。许多研究表明，乳及乳制品可以改善世界上主要依赖植物或谷物蛋白质来维持生存的地区人们的生长、健康。在缺乏优质蛋白质来源的国家或地区，乳制品是一种价格合理的营养密集型食品，在提供优质营养方面发挥着至关重要的作用。

 

　　乳及乳制品长期以来被认为是平衡膳食的重要组成部分，并被纳入全球食品膳食指南中。根据《中国居民膳食科学研究报告（2021）》整理，全球多国及地区的乳制品推荐摄入量如下表：

　　*《中国居民膳食指南（2022版）》已将乳及乳制品每日推荐摄入量明确为300~500g。

 

 

　　乳制品不仅含有优质蛋白质、各种脂肪酸和乳糖形式的碳水化合物，而且还含有钙、镁、钾、维生素A、维生素D、维生素B2和B12等。

 

　　生牛奶中的蛋白质含量通常大于2.9%，主要包括酪蛋白与乳清蛋白，其中乳清蛋白的含量为约占总蛋白的14%～24%，酪蛋白约占76%～86%。乳清蛋白中含有乳铁蛋白、免疫球蛋白等生物活性蛋白以及人体必需的支链氨基酸。天然牛乳蛋白易于人体的消化吸收，一杯牛奶含有8-10克蛋白质，约为成人每日蛋白推荐摄入量的六分之一。

 

　　牛乳脂肪含有人类必需的脂肪酸和磷脂，也是脂溶性维生素的重要来源。牛奶中的脂肪酸以短链和中链脂肪酸为主，成乳化状态，易于消化吸收。

 

　　牛乳中乳糖的含量一般为4.5-5.0%，平均为4.8%。乳糖可以提供能量，在人体肠道内乳糖易被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，半乳糖是构成脑及神经组织的糖脂质的一种成分，对婴儿的智力发育十分重要，它能促进脑苷和黏多糖类的生成。乳糖还是乳酸菌发酵重要的碳源。

 

　　研究表明，乳及乳制品有助于改善骨骼和牙齿健康，提高整体膳食质量。此外，乳制品对运动后的肌肉恢复和水合作用也很好，一些发酵乳制品含有益生菌，对我们的肠道健康非常有益。

 

　　乳及乳制品对所有生命阶段的骨骼健康都有积极影响，乳及乳制品能以适当的比例提供骨骼所需的钙和蛋白质，这使得乳制品成为一种很好的食物，可以终生食用，来构建和保持强健的骨骼。

 

　　乳及乳制品还与以下方面有关：比如改善儿童生长，改善微量营养素状况，增强认知能力和运动功能发展等等。

 

　　然而，关于乳制品营养和健康的错误信息也不少。不幸的是，一些人因此选择避免食用乳制品，错过了乳制品的许多健康和营养益处。

 

　　一些消费者更加关注饱和脂肪，因为它存在于牛奶和乳制品中。有时，人们认为乳制品可能会导致心脏病或2型糖尿病。这不是事实！首先，饱和脂肪在心脏病中的作用受到医学和营养学界质疑。其次，目前已知饱和脂肪是一个化合物“家族”，而不是一个单一化合物，研究表明其中一些脂肪酸并不会对心脏健康有害。第三，乳制品是营养成分全面的食品，仅观察某种食物中的个别营养素对疾病风险的影响是不明智的，我们不能忽视营养素之间的复杂相互作用。越来越多的科学研究表明，乳制品不会增加心脏病或2型糖尿病的风险，医生还会推荐该类病患摄入一些乳制品。

 

 

　　健康的生活方式包括健康均衡的饮食、锻炼以及享受生活。乳及乳制品味道鲜美，营养丰富。大量科学证据支持乳及乳制品作为健康膳食模式的一部分，它们可以帮助人类保持或改善营养和健康。

 

　　营养研究传统上侧重于确定单一营养素影响健康的具体机制，例如，钙、蛋白质或饱和脂肪等与积极健康结果或疾病风险因素之间的关联。然而，最新营养研究的重点已经转移到研究全食品与健康的关系。这包括认识到食物有许多营养属性，但也认识到其中一种属性的效果可能取决于整个食物中所含营养属性的组合。

 

　　乳及乳制品被广泛推荐为健康膳食模式的一部分。它们在人类营养、健康和终生发展中所起的关键作用通常归因于其营养丰富，因为乳制品富含钙、维生素B2和B12、优质蛋白质、碘，还富含镁、钾和各种脂肪酸。

 

　　乳制品也有许多不同的形式，具有复杂的物理基质。比如，奶酪的脂肪含量看起来很高，但从蛋白质、维生素和矿物质的不同含量及比率来看，奶酪的营养成分结构更像酸奶和牛奶。酸奶和奶酪都是发酵乳制品，含有能产生维生素K2、生物活性肽和短链脂肪酸（SCFA）的细菌。奶酪对心血管疾病（CVD）潜在有益而非有害影响的解释可能是奶酪基质成分之间的相互作用，包括钙、磷、乳脂球膜蛋白等共同作用抑制了饱和脂肪酸诱导的血脂增加。

 

　　再比如，从乳及乳制品对骨骼健康的益处中可以了解部分乳制品成分之间的复杂相互作用，这可能是由于钙、蛋白质和磷等营养素之间以及乳制品基质中乳糖和生物活性肽之间的正相互作用带来的有益结果。

 

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　　将营养健康乳制品纳入日常膳食

 

　　乳制品由于其种类繁多、容易获得、价格合理等使许多人都能获得其营养益处。日常补充蛋白质等营养成分，可以选择纯奶、酸奶、发酵乳、奶酪、奶粉。如果希望口味更丰富的，可以选择调制乳，如风味酸奶、风味发酵乳等。居住地能方便购买到巴氏杀菌鲜奶、低温酸奶的，建议优先考虑这类乳品，且不建议加热饮用。肠胃不耐受冷刺激的话，可以在室温放置一小会，或者40～50摄氏度的温水浴稍微加热到适口温度即饮用。

 

　　对于乳糖不耐受人群，一般表现为饮用牛奶的时候肚子咕噜咕噜等肠胃不适的情况。可以尝试饭后饮用，可以配以面包等食物，减缓牛奶入口后消化的速度，或将鲜奶稍微加热再喝，也可少量多饮。如果乳糖不耐受比较严重的话，可以选择酸奶或发酵乳（乳酸菌发酵过程中会利用一部分乳糖），或选择0乳糖牛奶（一般是在加工时用乳糖酶将奶中乳糖分解为葡萄糖和半乳糖，更利于人体消化吸收）。

 

　　对于希望通过发酵乳补充益生菌的人群，要看配料中有哪些益生菌种，最好能标识出菌株编号的，可以看看配料表中菌种名称，比如鼠李糖乳杆菌、植物乳杆菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、（副）干酪乳杆菌等；再进一步看看是否标注菌株号（如某款风味发酵乳中“植物乳杆菌”就是菌种名称，“ST-III”就是菌株编号）。

 

　　总之，乳制品能提供独特的营养成分，选择合适的乳制品有助于使膳食更容易、更愉快、更健康。