小豆子，大营养，如何吃豆更健康？

　　2024年全民营养周5月即将拉开帷幕，本次营养周以“奶豆添营养，少油更健康”为主题，提倡把奶类和大豆类食物作为优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量。那今天我们就带大家了解一下豆类及其制品的营养价值，学会正确吃豆，更好地为机体补充营养。

 

 

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　　豆类

 

　　豆类即豆科植物的种子，按其营养组成分为两种类型：一类是大豆类，主要包括黄大豆、黑大豆和青大豆。除了大豆类，剩下的豆类都统称为杂豆，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等。

 

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　　豆制品

 

　　豆制品是以豆类为基本原料加工而成的食品，豆制品也分为两类，分别为非发酵类豆制品和发酵类豆制品。非发酵类豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐脑等。发酵类豆制品则是经微生物发酵而成，如臭豆腐、腐乳、豆豉等。

 

 

　　一般大豆类含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，杂豆主要提供淀粉、膳食纤维和B族维生素。

 

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　　蛋白质

 

　　大豆中的蛋白质含量一般为35%~45%, 是植物中蛋白质含量最高的作物之一。且豆类蛋白质的必需氨基酸配比理想，人体吸收利用率很高。豆类加工制作成豆腐后，营养素利用率还会有所增加，如整粒大豆蛋白质的消化率为65%，豆腐的蛋白质消化率提高至92.96%[1]。

 

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　　脂肪

 

　　大豆中脂肪含量约为20%，这些脂肪大多数为不饱和脂肪酸，其中含有人体必需脂肪酸，如ω-3不饱和脂肪酸（亚麻油、DHA）和ω-6不饱和脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）[2]。

 

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　　碳水化合物

 

　　相比于大豆，杂豆类含有更丰富的碳水化合物（约30%左右），一半为可吸收的淀粉、蔗糖和半乳糖等多糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖、水苏糖等低聚糖。虽然低聚糖会引起胀气，但是它也可以促进肠道中有益菌生长，抑制有害菌繁殖，从而起到维护肠道健康的作用。

 

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　　维生素和矿物质

 

　　在豆类中杂豆含有更为丰富的维生素B族，在种皮颜色较深的豆类，如黄豆、黑豆、绿豆中还含有丰富的维生素E，豆芽还含有丰富的维生素C。豆类矿物质含量为2%～4%，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等[3]。且大豆中钙的含量丰富，是人们膳食钙的良好来源。

 

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　　生物活性物质

 

　　大豆中含有多种益于人体健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂等[4]。这些物质对于高血压、冠心病等心血管疾病有一定的预防作用。

 

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　　抗营养因子

 

　　豆类虽然具有较高的营养价值，但是豆类中还含有多种不利于营养素吸收的抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、植酸、单宁和多酚类物质等，这些物质如若未能通过科学的食用方法加以破坏，反而会降低大豆蛋白质和矿物质的利用率，也会使人体产生如腹胀、恶心、呕吐等不良反应[5]。但是通过豆类通过加热或微生物发酵，苦腥味、胀气因子等抗营养因子就能够被消除。

 

 

　　《中国居民膳食指南2022》指出成人每日应摄入大豆及坚果25-35克，全谷物和杂豆50-150克。大家可参照按蛋白质含量计算的豆类食物互换图来吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

 

　　杂豆类含有丰富的碳水化合物、膳食纤维和维生素，日常可以将杂豆加在白米中来烹制米饭，或者可以将杂豆与小麦一起磨成面粉再烹饪，这样可降低餐后血糖反应。

 

　　对于患有糖尿病、肾功能不全和消化系统疾病的患者来说，豆类食物要适量吃，并且尽量选择加工后的豆制品如新鲜的豆腐和豆浆，但不建议食用如腐乳和豆豉等含有较多油盐的发酵豆制品。